Mięśnie dna miednicy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania narządów w obrębie miednicy. To one odpowiadają za stabilizację narządów wewnętrznych, kontrolę nad pęcherzem i jelitami, a także istotnie wpływają na jakość życia seksualnego. Niestety, wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że ich osłabienie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów rodnych czy ból w obrębie miednicy.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

• Profilaktyka i leczenie nietrzymania moczu – osłabione mięśnie dna miednicy to jedna z głównych przyczyn wysiłkowego nietrzymania moczu, zwłaszcza po porodzie i w okresie menopauzy. Regularne ćwiczenia mogą zapobiec problemom lub znacząco je zredukować.
• Wsparcie w okresie ciąży i po porodzie – ciąża i poród naturalny to ogromne wyzwanie dla mięśni dna miednicy. Odpowiednie ćwiczenia pomagają przygotować organizm do porodu oraz wspierają regenerację po narodzinach dziecka.
• Poprawa funkcji seksualnych – silne i elastyczne mięśnie dna miednicy zwiększają doznania podczas stosunku oraz poprawiają ukrwienie narządów intymnych, co może korzystnie wpłynąć na libido i satysfakcję seksualną.
• Ochrona przed obniżeniem narządów rodnych – osłabienie mięśni może prowadzić do ich opadania, co objawia się uczuciem ciężkości w podbrzuszu, bólem i dyskomfortem. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniają strukturę wspierającą narządy.
• Wsparcie dla stabilizacji kręgosłupa i prawidłowej postawy – mięśnie dna miednicy współpracują z mięśniami brzucha i pleców, wspomagając utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz zapobiegając bólom dolnej części pleców.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Podstawowe ćwiczenie mięśni dna miednicy

Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.

Zidentyfikuj mięśnie dna miednicy – wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu (ale nie ćwicz w ten sposób regularnie, nie wolno także zatrzymywać strumienia moczu podczas jego oddawania!). Możesz też wyobrazić sobie, że chcesz podnieść okolicę krocza do góry w stronę pępka. Przydatną wizualizacją jest wyobrażanie sobie, że wciągasz dno miednicy jakby piła przez słomkę.

Napnij mięśnie dna miednicy, wyobrażając sobie, że chcesz unieść je do góry. Unikaj napinania mięśni brzucha, pośladków i ud.

Utrzymaj napięcie przez 3-5 sekund, następnie powoli rozluźnij.

Kluczowe jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, ponieważ nieświadome napinanie niewłaściwych partii mięśniowych może przynieść odwrotny efekt.

Nowoczesne metody wzmacniania dna miednicy

• Ćwiczenia z wykorzystaniem biofeedbacku – urządzenia monitorujące pracę mięśni pomagają w ich świadomym napinaniu i rozluźnianiu (np. PelviFly)
• Elektrostymulacja mięśni dna miednicy – wykorzystywana w terapii osłabionych mięśni, szczególnie u osób z nietrzymaniem moczu.
• Ćwiczenia funkcjonalne – uwzględniające nie tylko izolowane skurcze, ale również ruchy angażujące całe ciało i poprawiające stabilizację miednicy.
• Terapia manualna i fizjoterapia uroginekologiczna – zalecana w przypadku nadmiernego napięcia mięśni lub problemów z ich prawidłowym aktywowaniem.
• Ćwiczenia z sonofeedback – czyli ćwiczenia za pomocą USG. Fizjoterapeutka pod kontrolą USG i Twoją kontrolą wzroku uczy Cię prawidłowej aktywizacji mięśni dna miednicy. Jest to bardzo skuteczna i całkowicie bezbolesna metoda ćwiczeń mięśni dna miednicy. 

Czy ćwiczenia są dla Ciebie? Skonsultuj się ze specjalistą!

Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do nadmiernego napięcia lub wręcz pogorszenia problemów z mięśniami dna miednicy.

Jeśli masz:

• Nietrzymanie moczu lub stolca,
• Uczucie ciężkości w podbrzuszu,
• Bóle w obrębie miednicy lub okolic intymnych,
• Problemy z osiągnięciem satysfakcji seksualnej,
• Trudności z powrotem do formy po ciąży i porodzie

Warto skonsultować się z profesjonalistą!